Pengurusan Stres Episod 4

Pengurusan Stres

Oleh: Rozita M. Smith, MS, NCC, LPC, LAC (USA)

Ep. 4

Seperti yang telah saya bincangkan dalam episod yang lalu; mengelakkan stres adalah suatu perkara yang mustahil. Mengelakkan stres bukan sahaja melarikan diri daripada masalah, malah ianya juga akan mengakibatkan suatu keadaan tersebut menjadi lebih teruk lagi. Dalam episod ini saya akan membincangkan beberapa cara untuk menguruskan stres dengan berkesan. Walaubagaimanapun, berkesan atau tidak suatu cara itu adalah bergantung kepada bagaimana setiap individu tersebut mengamalkannya.

1.     Peka terhadap perubahan diri

Perkara yang paling utama adalah bersikap peka terhadap perubahan diri sendiri. Tanpa menyedari seseorang itu mengalami stres dan mengakui dirinya sedang mengalami stres, adalah mustahil untuk mengatasi stres. Misalnya, seseorang yang tidak menyedari dirinya sedang mengalami tekanan tidak akan mendapatkan bantuan untuk menangani masalah yang sedang dihadapinya. Keadaan seperti ini jika berlarutan akan menjadi lebih teruk. Perbincangan terbuka dengan seseorang yang anda percaya mengenai perubahan diri ini adalah sangat penting. Kadangkala, diri sendiri tidak dapat memastikan sama ada dirinya mengalami perubahan sikap atau tidak yang mungkin berkaitan dengan masalah stres. Tetapi, orang-orang terdekat anda biasanya dapat melihat dengan jelas perubahan sikap tersebut. Oleh sebab itu adalah sangat penting bagi semua orang untuk berkongsi masalah kepada orang yang anda percayai. Selain daripada perkara di atas, menguji tahap stres anda dengan menggunakan alat ujian stres adalah suatu cara awal untuk mengenalpasti tahap stres anda. Sila layari laman web seperti di bawah untuk menguji tahap stres anda. Alat penilaian ini adalah percuma dan untuk kegunaan sendiri sahaja.    

Stress assessment: Rate your stress level

By Mayo Clinic staff

http://www.mayoclinic.com/health/stress-assessment/SR00029

© 1998-2012 Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). All rights reserved. A single copy of these materials may be reprinted for noncommercial personal use only.

Perhatian: Keputusan alat penilaian ini tidak menghasilkan diagnosis klinikal. Alat ini hanyalah bertujuan untuk tapisan awal sama ada anda mempunyai indikasi seseorang yang sedang mengalami stres atau tidak. Sila berjumpa pakar psikologi dan kaunseling untuk menjalankan ujian stres yang lebih lengkap dan menyeluruh jika ianya diperlukan.  

2.     Kenalpasti punca stres anda

Mengenalpasti apakah punca stres anda adalah tindakan selanjutnya setelah anda menyedari bahawa anda sedang mengalami stres. Ini bertujuan supaya pengurusan stres anda akan lebih berkesan lagi. Sekiranya anda mempunyai beberapa punca penyebab stres, mengenali punca manakah yang paling utama dan punca-punca yang turut sama menyebabkan keadaan stres adalah penting. Ini adalah bertujuan untuk mengenalpasti perkara mana yang perlu diselesaikan terlebih dahulu dan berikutnya.

3.     Mengenalpasti prioriti anda

Seseorang yang mengalami stres itu biasanya adalah disebabkan oleh terlalu banyak tanggungjawab ataupun tugasan harian. Mengenalpasti prioriti tugasan harian anda adalah sangat penting. Sebagai seorang dewasa yang berkerjaya, adalah sangat penting untuk menyedari bahawa tugasan tidak akan pernah habis, tetapi ianya akan senantiasa ada dan berterusan. Memberi keutamaan kepada sesuatu tugasan itu akan membantu anda menyelesaikan tugasan satu persatu dengan lebih mudah.

4.     Bincang dan minta bantuan

Berbincang dengan seseorang yang anda percaya tentang masalah yang sedang anda alami adalah penting. Kadangkala meminta bantuan juga adalah perlu. Seorang individu yang cenderung mengamalkan nilai “double standard” seperti yang dibincangkan dalam episod yang lalu sudah tentu akan mengalami masalah sukar untuk meminta bantuan kepada orang lain. Ataupun seseorang yang memilik ego tinggi tidak akan meminta bantuan daripada orang lain. Oleh sebab itu, adalah sangat penting untuk menyedari bahawa setiap individu ada keterbatasannya dan meminta bantuan daripada orang lain adalah suatu keperluan.

5.     Agihkan tanggungjawab dan belajar mempercayai orang lain

Seperti yang saya bincangkan sebelumnya bahawa orang yang memilik nilai “double standard” adalah orang yang berfikiran bahawa dirinya adalah yang terbaik. Setiap orang dianugerahkan dengan kebolehan masing-masing. Oleh sebab itu, kita perlu belajar mempercayai kebolehan orang lain. Dengan adanya nilai ini, sesorang itu akan merasa lebih mudah untuk mengagihkan tanggungjawab kepada orang lain yang akhirnya mengurangkan bebanan diri sendiri.

6.     Bersikap asertif dan belajar mengatakan “tidak”

Mungkin ramai orang tidak menyedari bahawa seseorang yang kurang mampu mengatakan tidak kepada semua perkara adalah merupakan suatu punca stres malah tekanan jiwa kepada seseorang. Tidak semua orang memiliki kemahiran diri yang asertif. Kemahiran untuk mengatakan tidak adalah perlu dipelajari dan dilatih bagi sesetengah orang. Individu yang tidak mampu mengatakan tidak biasanya mengalami tugasan yang banyak dan kadangkala terpaksa melakukan sesuatu perkara walaupun tidak menyetujuinya.

7.     Mengamalkan cara hidup yang sihat

Cara hidup yang sihat bukan sahaja berkaitan dengan kesihatan fizikal tetapi juga berkaitan dengan kesihatan mental dan kesihatan rohani. Seseorang yang mengamalkan cara hidup yang sihat biasanya menangani stres dengan mudah dan berkesan. Selain daripada itu, ia juga dapat mencegah punca-punca stres berlaku dalam kehidupan sehari-hari.

8.     Meluangkan masa untuk diri sendiri

Meluangkan masa untuk diri sendiri adalah sangat penting untuk mencegah stres ataupun menangani stres. Tidak kira apa juga yang anda lakukan untuk diri sendiri sama ada melancung, meluangkan masa dengan keluarga, ataupun sekadar melakukan perkara kegemaran anda, asalkan tidak berkaitan dengan pekerjaan anda. Yang penting adalah anda dapat merehatkan minda dan fizikal daripada perkara-perkara yang menyumbang kepada stres anda. Ramai individu masa kini melakukan teknik relaksasi seperti yoga, tai chi, senaman, mendengar music, melukis, dan banyak lagi untuk menguruskan stres.  Tidak kira apa jua aktiviti yang anda lakukan, yang penting adalah anda menyukainya dan memberi peluang kepada anda untuk merasa tenang dan nyaman.

9.     Membina dan memupuk hubungan yang sihat dengan keluarga dan orang lain

Memiliki hubungan yang sihat dengan keluarga ataupun orang lain adalah tidak kurang pentingnya. Malah, seringkali stres seseorang itu adalah disebabkan oleh faktor-faktor yang berkaitan dengan masalah hubungan dalam keluarga ataupun dengan orang lain. Seseorang yang mempunyai masalah hubungan dengan orang lain cenderung mengalami stres berbanding dengan seseorang yang mudah menjalin hubungan yang baik dengan orang lain. Bagaimana membina hubungan yang sihat adalah suatu perkara yang boleh dipelajari oleh semua orang. Selain daripada itu, seseorang yang mempunyai hubungan yang baik dengan keluarga dan orang lain boleh mendapatkan sokongan moral daripada mereka disaat mengalami tekanan stres.  

10.  Membina hubungan rohani yang sihat

Seseorang yang mempunyai hubungan rohani yang sihat adalah cenderung menangani stres dengan mudah dan berkesan. Hubungan rohani yang dimaksudkan ini tidak semestinya berkaitan dengan agama, tetapi juga boleh dikaitkan dengan pegangan, kepercayaan, ataupun nilai-nilai seseorang itu terhadap sesuatu perkara. Biasanya seseorang yang memiliki kerohanian yang lemah adalah mudah putus asa dan mengalah kepada keadaan yang sukar sehingga menyebabkan tahap stres seseorang itu semakin meningkat.   

11.  Elakkan cita-cita atau keinginan yang kurang realistik

Kebanyakn orang memiliki cita-citanya yang tersendiri samada cita-cita untuk mencapai menara gading, cita-cita untuk memiliki pekerjaan yang baik, bergaji besar, memiliki rumah besar, kereta mewah, dan banyak lagi. Semuanya ini adalah baik. Walaubagaimanapun, kita selalu mendengar bahawa cita-cita juga adalah perkara yang biasa menjadi punca stres. Seperti yang dibincangkan sebelumnya bahawa ada stres yang positif dan ada stres yang negatif. Kesemua contoh cita-cita di atas adalah positif. Walaubagaimanapun, kadangkala seseorang itu memiliki keinginan yang positif tetapi tidak realistik. Misalnya, cita-cita untuk memiliki rumah besar, kereta mewah, dan berkahwin dalam jangka masa yang sama walaupun individu tersebut tahu dia kurang mampu untuk membiayai kesemua perkara tersebut. Keadaan ini adalah suatu contoh cita-cita yang kurang realistik dan sudah tentu menyumbang kepada masalah stres. Oleh sebab itu, adalah sangat penting bagi kita semua untuk menimbang dengan bijak apakah keinginan kita itu adalah realistik atau tidak demi untuk mencegah stres daripada berlaku.

12.  Elakkan banyak perubahan yang besar dalam jangka masa yang sama

Melakukan perubahan yang besar dalam jangka masa yang sama adalah salah satu punca stres yang biasa berlaku. Seperti contoh di atas, bukan sahaja membina rumah besar, membeli kereta yang mewah, dan berkahwin dalam masa yang serentak adalah tidak realistik bagi kebanyakan orang, ianya juga menyebabkan masalah kewangan untuk membiayai kesemua perkara tersebut. Contoh yang lain misalnya seseorang itu mendapat pekerjaan yang baru di tempat yang baru dan dalam masa yang sama melangsungkan perkahwinan. Ini adalah dua perkara besar yang boleh menyebabkan stres. Kedua-dua perubahan tersebut memerlukan masa untuk seseorang itu menyesuaikan diri, disamping itu banyak perkara sampingan yang turut sama menyumbang kepada tahap stres individu tersebut.

13.  Living within your means

“Living within your means” bermaksud berbelanja tidak melebihi pendapatan bulanan anda. Ramai orang dimasa kini terpengaruh dengan gaya hidup mewah seperti yang ditayangkan dalam kebanyakan media masa. Tidak kurang juga orang yang berhutanng disebabkan terpaksa menanggung gaya hidup yang mewah walaupun kenyataannya individu tersebut tidak mampu untuk membiayaai kehidupan mewah tersebut. Hutang yang banyak ini boleh menyebabkan stres yang tinggi. Oleh kerana itu, adalah sangat penting bagi kita semua untuk melatih diri supaya hidup berdasarkan kemampuan atau sumber pendapatan bulanan demi mengelakkan masalah kewangan yang akhirnya menyebabkan stres. Selain daripada berbelanja berdasarkan pendapatan bulanan, adalah sangat penting untuk menguruskan kewangan dengan bijak. Ramai orang terperangkap dengan masalah hutang yang banyak disebabkan kurangnya kemahiran menguruskan sumber kewangan.   

14.  Bersikap optimis dan berfikiran positif

Sikap pesimistik adalah sikap seseorang yang cenderung melihat sesuatu keadaan yang berlaku itu dengan negatif. Individu yang cenderung melihat keadaan dengan pandangan yang negatif biasanya mengalami stres daripada individu yang cenderung berpandangan positif. Suatu perkara yang perlu dipupuk dalam diri semua orang adalah belajar berfikiran positif dalam semua perkara walaupun keadaan tersebut adalah dalam keadaan yang kurang baik. Fikiran yang positif ini adalah sangat berkesan dalam menangani stres.

15.  Kemahiran pengurusan masa

Uruskan masa dengan bijak dan elakkan budaya last minute. Individu yang suka bertangguh biasanya merasa stres kerana individu tersebut mengalami kesuntukan masa untuk menyelesaikan tugasannya. Seseorang yang mempunyai kemahiran menguruskan masa dengan baik sudah tentu dapat mencegah stres seperti ini berlaku.

16.  Kurangkan sikap “perfectionism”

Perfectionist adalah seorang individu yang tidak suka dengan sebarang perkara yang tidak memenuhi standard/kualiti yang tinggi. Dengan kata lain, seseorang yang berjuang untuk kesempurnaan dan selalunya bersikap keterlaluan malah menuntut seratus peratus sempurna dalam semua perkara. Individu yang perfectionist ini adalah cenderung mengalami stres disebabkan individu tersebut memiliki tuntutan yang tinggi dalam semua perkara atau dengan kata lain keinginannya sukar untuk dipuaskan. Oleh sebab itu adalah penting untuk bersikap realistik dalam semua perkara dan sedarilah bahawa kita boleh berusaha sedaya upaya, dengan segala apa yang ada, tetapi jika sekiranya ia tidak berlaku seperti yang kita inginkan belajarlah bersyukur dengan apa yang mampu kita lakukan.

17.  Belajar menggunakan teknik ABC

Teknik ABC adalah pendekatan yang digunakan oleh pakar-pakar psikologi REBT (Rational Emotive Behavioral Therapy) dalam menangani perkara-perkara yang berlaku seharian.

A= Active event (Perkara yang berlaku)

B= Beliefs (Fikiran/kepercayaan anda terhadap perkara yang berlaku)

C= Consequences (Akibat/hasil daripada fikiran anda)

Menurut teknik ABC, stres yang anda alami itu bukanlah disebabkan oleh perkara yang berlaku (A) tetapi adalah disebabkan oleh fikiran (B) anda tentang perkara yang berlaku. Contohnya adalah seperti berikut:

Perkara yang berlaku (A)	Fikiran anda tentang perkara yang berlaku (B)	Akibat daripada fikiran anda (C)
Gagal peperiksaan	-Masa depan hancur -Susah mencari pekerjaan -Ibubapa akan kecewa -Usaha telah sia-sia	-merasa sedih, kecewa, malu, putus asa -mengasingkan diri, berdiam diri
Kemalangan jalan raya – ahli keluarga meninggal	-kenapa Tuhan membiarkan perkara ini berlaku -perkara ini tidak akan berlaku jika sekiranya orang yang melanggar itu tidak mabuk -dan sebagainya	-perasaan marah dengan Tuhan, marah dengan orang yang melanggar, ataupun menyalahkan diri sendiri
Perselisihan faham dengan bos di tempat kerja	-bos tidak suka dengan saya -bos sengaja buat saya marah -bos tidak bertimbangrasa -bos tidak memahami saya -dan sebagainya	-Perasaan marah dengan bos malah dendam dengan bos. -Merasa benci dan malas untuk datang kerja -kadang pergaduhan fizikal boleh berlaku

Mengubah fikiran anda tentang perkara yang berlaku itu adalah suatu cara berkesan dalam menangani stres. Contohnya adalah seperti berikut:

Perkara yang berlaku (A)	Fikiran anda tentang perkara yang berlaku (B)	Akibat daripada fikiran anda (C)
Gagal peperiksaan	-Saya akan berusaha lebih sungguh lagi dimasa hadapan -Saya telah berusaha namun masih gagal. Mungkin ada rencana lain untuk saya -saya akan mencari peluang yang lain	-merasa tabah dan berjanji pada diri sendiri akan berusaha lebih sungguh lagi dimasa hadapan -merasa tercabar untuk terus berjuang
Kemalangan jalan raya – ahli keluarga meninggal	-Percaya bahawa apa yang berlaku itu adalah ketentuan yang masa kuasa	-pasrah dan berdoa untuk kekuatan diri sendiri dan ahli keluarga yang lain
Perselisihan faham dengan bos di tempat kerja	-mungkin bos sedang mengalami masalah peribadi -bos memang macam itu peribadinya dan tidak ada apa yang boleh saya lakukan -semua orang ada kelemahannya dan kelemahan bos adalah kurang “people skill”	-perasaan kurang marah dengan bos atau menerima kelemahan bosnya tanpa merasa dendam

Kesimpulan

Stres adalah mustahil untuk dielakkan. Sama ada stres mempengaruhi anda atau tidak adalah bergantung kepada bagaimana cara anda menilai atau memandang stres tersebut. Dengan kata yang lain, fikiran anda tentang sesuatu keadaan itulah yang akan menentukan sama ada anda mengalami stres yang negatif atau positif. Seperti yang saya telah bincangkan sebelumnya bahawa kemahiran menguruskan stres ini adalah boleh dipelajari oleh semua orang. Tidak kesemua cara yang disebutkan diatas berkesan kepada semua orang. Berkesan atau tidak sesuatu cara itu adalah bergantung kepada individu yang mengendalikannya.